自由を求めて

セミリタイアを目指す40代会社員の日々感じたことの記録をしていこうと思います。連絡先はkenkou146@gmail.comです。

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認知療法でうつ病対策してみる

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[1日1行でいいので自分の感情を書く]

地球上から戦争や犯罪がなくならないように職場からトラブルはなくならないものなのでしょうか。名探偵コナンが行くところには必ず殺人事件が起こるように職場でも必ずトラブルが起こると言っていた友人がいました。そういうものなのかもしれません。


僕の職場でも一難去ってまた一難という感じです。ようやく一息つけるかなと思っていると次から次に問題が起こります。精神的にうつ病っぽくなることも多いためうつ病対策の森田療法を試しています。個人的にはよく効いています。


www.kenkou146.com


森田療法はすばらしいうつ病対策だと思うのですが基本的に「あるがままになすべきことをなせ」をスローガンに自分の感情を無視して行動することを理念としています。普段はそれでもいいのですが休日や仕事が終わって一人で部屋にいる時など、感情を落ち着かせたい場合もあります。


そんな時には認知療法を試してみるのもいいかなと考えています。まずは1日一行でいいので自分の感情を書きます。ノートでもワードでもエクセルでもかまわないと思います。僕はエクセルの表に書いています。


うつ病の傾向がある人は感情が暴走する傾向にあると言えます。その暴走する感情を文章にして見るのです。頭の中でネガティブな思考がグルグル回っている状況だとうつ病が加速するので一度外に吐き出して客観的に自分の思考を眺めるのです。


毎日同じことでクヨクヨしていたりして読み返すとけっこう冷静になれたりします。自分の感情や思考をしっかり文章化して分析できればベターですが面倒になってやめてしまう可能性も高くなるので1日1行で十分だと思います。携帯のメモ機能に書いてもいいです。

[精神が安定する理屈を考える]


昔読んだ将棋のプロの本で面白いことが書いてありました。そのプロ棋士は「将棋が強いことなど意味はない」と常に自分に言い聞かせているとのことでした。将棋界は一部の天才が称賛される一方で負けまくる棋士も存在する厳しい世界です。


そのプロ棋士は勝率3割だったので将棋が強いことに価値はないと自分に言い聞かせて精神の安定を図っていたと述べていました。将棋のプロが将棋に価値はないと自分に言い聞かせていたという事実が興味深くて記憶に残っています。

要するに自分の精神が落ち着く理屈を考えればいいのです。酸っぱいブドウの理論になってしまう可能性もありますが、うつ病で苦しんでいるよりましと言えます。
毎日自分の感情を書いているとネガティブなことも多くなります。その時に精神が安定する理屈を考えて記入しておきます。


他人とうまく話せず落ち込んだ→おしゃべりな奴より寡黙な人間の方が好感が持てる。聞き役に徹しよう。


このような感じで何でもいいので心が軽くなる理屈を考えたいところです。

[認知のゆがみの思考パターンを1日1回見る]


認知療法ではうつ病になる人の思考パターンを読むことも効果が大きいとされています。自分では複雑なことを考えているつもりでも、うつ病の人は典型的なうつ病の思考パターンにはまっています。それに気がつくだけでもうつ病対策になります。うつ病の思考パターンで有名なものは以下のものがあります。


①全か無か思考 
少しでもうまくいかない部分があるとすべて駄目なように考える思考

②選択的抽出
失敗していること、うまくいっていないこと、トラブルばかり注目して絶望する思考

③拡大解釈と過小評価
自分自身の悪い部分を拡大して考え自分を過小評価して落ち込む思考

④すべき/せねばならない思考
日常あらゆることに厳しい基準をもうけて、それがうまくいかないと落ち込む思考


僕の場合は自己の過小評価の思考をよくします。自分ほどダメな人間はそうはいないだろうと落ち込んでしまうのです。冷静になれば他人と比べても仕方ないとか、自分にもいいところはあるだろうとか前向きに考えることができます。


しかし、うつ状態だと当たり前の思考も難しくなります。うつ病の思考パターンを毎日見ていれば自分がその思考パターンをなぞろうとしていると気がつくことができ予防になります。

[まとめ]

うつ病対策としては、普段は森田療法で対処して一人部屋にいるときは認知療法を試すというのがいいような気がします。それにしてもどうしてうつ病などというものが存在するのでしょうか。他の動物にはないと思われます。


明日食べるものがないという状況や自分の命に危険が迫っている場合うつ病にはならないような気もします。そう考えるとうつ病というのは贅沢病の一種なのかもしれません。それでも死に至る病であることも事実です。軽く見ないで対策をとっていきたいです。